今度こそ痩せたい！ダイエットを成功させる４つのポイント！ 食事・運動・生活習慣・モチベーション

「今度こそ痩せたい！」と張り切って厳しい食事制限や激しい運動を始めても、

すぐに体重は減りませんよね。

効果が出なければモチベーションも低下…いつの間にかダイエットから遠ざかっていた…ということもあるでしょう。

ダイエットとは生活習慣を変えて、痩せ体質へと体を変化させることです。

しかし、忙しい日常の中でダイエットを頑張り続けるのはとても大変ですよね。

そんな方必見！

簡単に実践できる、ダイエットを成功させるための方法を

食事、運動、生活習慣、モチベーション、４つのポイントからご紹介いたします。

ダイエット経験者の割合は？

ダイエットはとてもポピュラーな話題ですが、いったいどれだけの人が挑戦したことがあるのでしょう。

医薬品製造企業の森下仁丹株式会社が行った

「女性の健康意識とダイエットの実態」調査によると女性の86.7％がダイエットを経験しており、そのうちの87.3％がダイエットに挫折しているということです。

女性の約9割がダイエット経験があり、そのうちの約9割が挫折しているということ。

つまり、成功率は約1割となります。

このデータをもとに考えられるのは

「ダイエットは難しい、簡単ではない」ということです。

ダイエットに挫折しないように、ポイントを抑えて意識して取り組むこと重要と言えるでしょう。

　　　　　　参考：森下仁丹株式会社　https://www.jintan.co.jp/file/newspdf000405.pdf

ダイエットに成功するポイント１　　『食事』

ダイエットには、食生活の改善が一番おすすめです。

食生活が改善されれば痩せ体質になり、辛いダイエットからも解放されます。

例えば一食分を食べ過ぎてしまっても、前後の食事を自分で調整する力が備わっているのでいつでも好きなものを食べることができます。

一度身につけば、一生役に立つダイエット法と言えるでしょう。

ダイエット成功の鍵を握るのは食事！

運動よりもまずは食事に注力しましょう。

【朝・昼・夜・間食の食事について】

ダイエット中の食事で大切なのは食べたものを把握すること。

カロリーや量を制限することも大切ですが、食べた成分で管理することが鍵となります。糖質は控えめに、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

もしお昼ごはんを食べ過ぎてしまっても大丈夫。

食べ過ぎてしまってから、24時間の中で調整する力を身につけることが重要です。

➀ダイエット中の朝ごはん

ダイエット中だからと朝ごはんを抜くのはNG。

食べないダイエットは代謝を下げ、食欲のコントロールも難しくします。

食べないようにしようと思えば思うほど、頭の中は食べ物のことでいっぱいになってしまうもの。糖質もきちんと摂取して一日を元気にスタートさせましょう。

理想的な朝ごはんメニューの例として、

おにぎり(糖質)、目玉焼き(タンパク質)、無糖ヨーグルト(タンパク質)、野菜スープ(ビタミン)などが挙げられます。

野菜スープは体を温める効果もありますので特におすすめです。

忙しい朝に簡単に食べられることが継続のポイントになりますので、

野菜スープは多めに作り置きしておきましょう。

豚肉や鶏肉、ベーコンなども入れて作ると旨味も出て満足感もアップしますよ。

②ダイエット中の昼ごはん

お腹が特に空いていなければ時間だからといって食べる必要はありません。

間食で補えば良いので温かい飲み物だけでも良いでしょう。

もしお腹が空いていれば、好きなものを食べて構いません。

ダイエット中に食べてはダメなものはありません。

我慢をしないのは、挫折しないためのポイントです。

ダイエットに失敗してまう人は早く結果を出したくて

「食べてはダメなもの」のルールを厳しく設定する傾向にあります。

痩せたいのに食べてしまう…というストレスを抱えて逆効果です。

カレーライスやかつ丼、ハンバーガーやピザもお昼ごはんなら大丈夫。

ぜひ、サラダや汁物と一緒に食べてください。

大切なのは食べ方、タイミング、量と考えます。

ゆっくりよく噛んで食べること、自分の食べた量と成分を把握することを意識してみましょう。

③ダイエット中の間食

ダイエット中も間食はOK。

甘いものが食べたければ15時までに食べましょう。

クッキー1,2枚ならまったく問題ありません。

気を付けたいのは飲み物。飲み物にも糖質やカロリーはあります。

甘いおやつを食べるのなら無糖のコーヒーや紅茶。

甘いドリンクを飲むのなら、その他のおやつは控えましょう。

一食で摂取する成分のバランスが大切なのです。

逆にお昼ご飯をしっかり食べてお腹が空いていなければ、間食はやめておきましょう。

「空腹は最高のごちそう」と言ったものです。

来たるべき夜ごはんに向けてしっかりお腹を空かせ、おいしい夜ご飯を食べましょう。

④ダイエット中の夜ごはん

一日のなかで一番食欲が出るのはこの時間帯なのではないでしょうか。

仕事や家事を頑張った一日のご褒美に美味しい食事をして解放感を味わいたいですよね。無理をしても続きません。

ダイエットとは生活習慣の改善、健康な体を維持する力を身に着けることです。

糖質と食べる量に気を付けて満足感のある食事を目指しましょう。

理想的な夜ごはんのメニューとしては、

焼き野菜にグリルしたお肉やお鍋などが挙げられます。

お野菜７、お肉３の割合で食べることを意識しましょう。

冷蔵庫には常に数種類の野菜をストックして、簡単に食べられてしまうインスタントフードの買い置きは控えてください。

ダイエットに成功するポイント2　　運動

ダイエットにおいて体を動かすことは重要ですが、わざわざお金と時間を使ってジムやパーソナルトレーニングに通わなくても、生活の中で運動量をあげることは可能です。

➀買い物や移動は徒歩or自転車で有酸素運動

「帰りは荷物も増えるし…」とついつい車に乗って買い物に行ってしまいがちですが、毎日する買い物は徒歩or自転車をおすすめします。

持ちきれないほどの買い物をやめて、毎日必要な分だけを買いに行くようにしましょう。新鮮な空気を吸って、自分の町の様子や季節の移ろいを感じながらの散歩は

とても良い気分転換になります。

有酸素運動と気分転換、まさに一石二鳥。どちらもダイエットに必要なことです。

通勤の帰り道に一駅手前で降りて歩くのも良いですね。習慣化しましょう。

②毎日のお掃除が筋トレの変わり

効率よくダイエット効果を得るには、代謝をアップさせることが重要です。

そのために筋力をつけましょう。

しかし、なかなか毎日筋トレをするのは難しいものです。

筋力がつくには時間がかかるため、筋トレの効果はすぐに現れません。

三日坊主になって挫折を経験した方も多いのではないでしょうか。

やり方次第では、毎日の家事が筋トレの代わりになります。

例えば、下記の方法があります。

• 肩甲骨周りを大きく動しながら家事をする
• スクワットのような動きをしながら掃除機をかける
• 一日一か所ずつ床や窓を体を大きく動かしながら拭きあげる
• キッチンに立ちながら、かかと上げをする。

家事をしていなくとも、テレビを見ながらでもできますよね。

できることからコツコツと無理なく取り組みましょう。

ダイエットに成功するポイント3　生活習慣

生活習慣を変えることは美容だけではなく、健康にも役立ちます。

ぜひ習慣化できるまで意識して取り組んでください。

➀良質な睡眠をたっぷりと

夜更かしはダイエットの大敵です。

夜遅くまで起きていると空腹も感じます。

夜は思考力や精神力が低下しており、空腹に耐える力も弱いです。

間食の誘惑を振り切るのは困難でしょう。

また、肥満の原因は夜更かしにあるとも言われています。

食欲コントロールには、胃から分泌される「グレリン」と脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが関係します。

睡眠時間が短くなるとホルモンバランスが崩れ、過食を増進することになります。

さらに、これらのホルモンはエネルギー代謝もコントロールする作用があるので、

睡眠不足によって分泌が低下すると脂肪の増加にもつながります。

最低でも7時間の睡眠を確保しましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　参考資料：あすけん　https://www.asken.jp/info/2861

②湯船に浸かって基礎代謝アップ

忙しいとどうしてもシャワーで済ませてしまいがちですが、時間を作って湯船に浸かりましょう。

しっかり湯船に浸かることで体温が上がり、基礎代謝がアップします。

体が温まることで睡眠の質も上がり、痩せやすくなります。

入浴中に効率よくストレッチやマッサージをするのも効果的ですね。

③正しい姿勢で腹筋アップ

正しい姿勢ほど腹筋を使うものです。

30分に一回は意識的に自分の姿勢を整えましょう。

また姿勢が整うと、体重は減っていなくともスタイルはよく見えるものです。

背筋と首を伸ばし、お腹をまっすぐにする習慣が身につけばお友達や家族に「痩せた？」と声をかけられることもあるかもしれません。

④ 水分補給は常温の水で

喉を潤すのにジュースや甘いカフェオレは必要ありません。

水は代謝アップや空腹感を抑えてくれる働きがあります。

常温の水をマイボトルで持ち歩きましょう。

　　　　　参考資料：美的.com　　https://www.biteki.com/life-style/body-care/444189

ダイエットに成功するポイント４　モチベーション

食事・運動・生活習慣…すべてはモチベーションあってこそです。

➀一度食べ過ぎただけであきらめない

お腹が空いていた、ストレスがたまっていた…食べ過ぎてしまう原因はたくさんあります。

よくあることだと割り切って、食べ過ぎてしまった食事から前後24時間を目安に調整することに頭を切り替えましょう。

逆に言えば、これさえできれば食べ過ぎてしまってもOKなのです。

自分を責めず、ダイエットを辛いものにしないようにしましょう。

②体重計の数字に気持ちを左右されない

ダイエット中は体重計に一日2回は乗るようにしましょう。

朝起きてトイレを済ませた後、夜お風呂に入る前など乗るタイミングは決めると良いです。

しかし、毎日体重計に乗っていると毎回の数字に気持ちを左右されてしまいます。

大きく増えてしまっても、がっかりしたりモチベーションを下げる必要はありません。

1キロ太るのに必要なカロリーは7200kcalとされており、「一日で太る」ということはありえないからです。

大体が水分によるものと考えてよいでしょう。

生理前や塩分を多く摂取した翌日など、体重が増えてしまっても気にせず、いつも通りのダイエットを継続することで必ず結果はついてきます。

モチベーションだけは下がらないようにしましょう。

③「もったいないから食べる」はやめる

家族の残した夕飯を「あと少しだし…食べきってしまおう」と”お片付け食べ”していませんか？

ダイエットは「最適な量を美味しく食べる」ことが大切です。

余ったものは、ラップをして冷蔵庫に保管しましょう。

外食時には少し足りないかな？くらいの量で注文してみてください。

一度の食事でお腹いっぱいにする必要はありません。

確実に食べきれる量にしましょう。

④体重・体脂肪率・筋肉量・食事内容をレコーディングする

ダイエットは食べた時間、量、成分、体重や体脂肪率、筋肉量など把握したいデータがたくさんあります。そしてモチベーション維持も大変重要です。

それらすべてを自分の力だけで管理するのは至難の技と言えるでしょう。

簡単に楽しく管理できるダイエットアプリを利用することをおすすめします。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考資料：キナリノ　https://kinarino.jp/cat5-%E7%BE%8E%E5%AE%B9%E3%83%BB%E3%82%B1%E3%82%A2/39579-%E7%97%A9%E3%81%9B%E3%81%9F%E3%81%84%E3%81%91%E3%81%A9%E5%8F%A3%E3%81%B0%E3%81%8B%E3%82%8A%E2%80%A6%E3%80%82%E4%B8%89%E6%97%A5%E5%9D%8A%E4%B8%BB%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%81%E3%81%AE20%E3%81%AE%E7%97%A9%E3%81%9B%E7%BF%92%E6%85%A3

まとめ

ダイエットとは食事・運動を含む生活習慣の改善です。

生活習慣を変えて、じっくり取り組んだ方がリバウンドもしづらいでしょう。

瘦せ体質の生活習慣を手に入れれば、一生辛いダイエットとは無縁です。

とはいえ、ダイエットを一人で努力し続けるのはとても大変です。

モチベーション維持や食事・体重記録などのダイエット管理を助けてくれるおすすめのアプリをぜひ利用してみてください。